Sa ne hranim corect si sanatos copiii sportivi

La rugamintea mai multor parinti ai caror copii practica diverse sporturi, dar mai ales inotul, am adunat si compilat informatiile necesare pentru alcatuirea unor meniuri potrivite unui mod de viata activ. Mentionez din capul locului ca tot ceea ce voi scrie mai departe sunt chestii pe care eu le-am pus in practica cu cei doi copii ai mei. Nu vreau sa ma erijez in vreun expert in domeniul nutritiei, insa consider ca am capatat o anumita experienta in domeniul acesta de vreo cativa ani datorita copilului meu sportiv de performanta. Iata forma finala (si succinta) a planului nutritional dupa care merg cu Vlad, in primul rand, dar si cu Alex. Cu mici modificari si abateri de la regulile secundare,mancam si noi adultii cam tot ce le pregatesc lor.

Dieta inotatorului

Potrivit specialistilor de toate natiile din domeniul nutritiei, raportul dintre carbohidrati si proteine, in cazul celor care inoata, trebuie sa fie de 60:40, iar nivelul grasimilor saturate sa fie la minimum. Va voi explica cu exemple si ceea ce inseamna acest lucru. In al doilea rand, trebuie sa va spun ca in cazul inotatorilor exista doua tipuri de dieta: cea de antrenament, generala, de zi cu zi si cea de competitie.

Dieta genearala

Structura generala este urmatoarea:

I. Micul dejun (obligatoriu)
1.Gustare
II. Pranz
1. Gustare pre-antrenament
2. Gustare post-antrenament
III. Cina
1. Gustare nocturna

Si sa vedem ce posibilitati si combinatii exista pentru fiecare masa si gustare in parte.

I. Micul dejun
1. Cereale ( in nicun caz asa-zisele cereale care incep cu "cioco" sau "crunchy") Cerealele adevarate le gasiti la magazine (chiar si in supermarketuri), dar precis le ocoliti, in pungi neatragatoare si sunt: ovaz, orz, fulgi porumb, grau, hrisca, etc.
2. Paine (in niciun caz alba, ci doar cu seminte, neagra, din faina integrala, graham)
3. Oua (fierte, coapte, in tigaie, fara grasime)
4. Gem, miere, marmelada, pe paine ( in cantitati mici)
5. Fructe, suc proaspat de fructe
6. Iaurt degresat (1 din 5 zile)

Veti spune ca cel mic nu poate, nu vrea, nu are timp sa manance un mic dejun copios. Aveti dreptate. Asadar, iata ce-i pregatesc eu lui Vlad in unele dimineti aglomerate si somnoroase: SHAKE. este mana cereasca si asigura copilului un inceput de zi exceptional. Reteta de shake, care poate fi modificata, in functie de preferinte, este urmatoarea: o banana, o jumatate de cana de lapte degresat, o lingurita de miere, 4 oua de prepelita (crude), 2 linguri de cereale. le mixez maxim 2 minute si gata masa. datorita obisnuintei, el mai mananca pe langa acest shake un sandwich cu branza/sunculita slaba/pateuri cu gem sau branza/cornuri cu gem si lista poate continua. Combinatiile pot fi multiple. Va trebuie doar putina imaginatie si bunavointa si, bineinteles, sa va treziti cu vreo jumatate de ora inaintea copilului.

Gustarea ( pe care de obicei o ia la scoala) este un fruct, plus un pachet de biscuiti, sandwich (daca nu a mancat dimineata acasa), covrigei cu susan sau mac.

II. Pranzul 
1. Cartofi copti (simpli, umpluti cu branza degresata, cu boabe de fasole, mazare, pastai, porumb dulce, etc)
Nu uitati sa-i invatati sa manance coaja cartofului copt - este cea mai buna, din punct de vedere nutritional, din tot cartoful.
2. Paste cu branza, cu sos de tomate, cu carne slaba, legume asortate, ton
3. Fasole cu paine
4. Oua fierte, coapte
5. Mamaliguta
6. Chili cu carne (carne tocata slaba - pui, curcan sau vita, boabe, orez brun)
7. Iaurt degresat
8. Prajitura cu fructe

Gustare pre-antrenament (cu aproximativ 40 de minute inainte de aintra in bazin)

- cereale cu lapte semi-degresat
- batoane de cereale/ paine cu seminte/ baghete cu gem, miere, unt/ cornuri cu fructe

Gustare post-antrenament (luata imediat, in maxim 30 de minute de la iesirea din bazin)

- biscuiti digestivi, seminte si nuci de tot soiul
- crackers cu diverse seminte si neaparat integrali
- sandwich cu paine toast
- bauturi ( eu prefer smothies -  o combinatie de fructe si legume nemaipomenita. Voi scrie in alt articol si diversele retete)

III. Cina

1. Carne slaba/ peste
2. Orez/ paste/ cartofi/ noodles
3. Legume
4. Desert: pudding cu orez/ fructe cu inghetata

Gustare nocturna (cam cu 30 minute inainte de somn)

1. Lapte cald cu miere
2. Iaurt degresat
3. O felie de paine toast

Exemplu de meniu pentru o zi intreaga
 Mic dejun: shake proteic, 2 felii de paine toast cu gem si sunculita slaba
Gustare 1: mar + 1 pachet biscuti cu cereale
Pranz: supa slaba (de galuste), un sandwich cu piept de curcan, salata verde si sos de iaurt, 1 prajitura de casa cu fructe
Gustare 2:1 baton cu cereale
Gustare 3: 1 smothie ( morcov, mar, spanac, marar, iaurt degresat sau apa)
Cina: paste cu ton, porumb dulce, lamaie, ulei de masline, pudding de orez
Gustare 4: o lingura de miere in ceai sau lapte degresat.

Foarte important, REGULA DE AUR!!! Nu uitati sa hidratati copilul. Apa pe care o pierde in timpul antrenamentului, dar si in restul zilei, trebuie neaparat inlocuita in organism. Poate o sa va mire, dar inotatorul TRANSPIRA in cantitati foarte mari, mai ales in apa. Invatati copilul sa nu astepte sa apara senzatia de sete (acesta este un semn clar ca deja este deshidratat); sa bea mereu apa, in cantitati mici si des, chiar si in timpul antrenamentului.

Si cu asta cred ca am incheiat. Voi reveni cu un articol cu diverse retete de shake-uri si smothies.